Atomic Habits di James Clear

Le abitudini sono l’interesse composto dell’automiglioramento. Esattamente come il denaro si moltiplica attraverso l’interesse composto, gli effetti delle abitudini si moltiplicano reiterandole.

Siamo così presi a capire quale sia l’approccio migliore che non ci decidiamo mai a entrare in azione. Come ha scritto Voltaire una volta, “il meglio è nemico del bene”.

1. Lo stupefacente potere delle piccole abitudini

Il presupposto implicito di ogni obiettivo è il seguente: “Una volta raggiunto questo obiettivo, sarò felice”. Il problema della mentalità che mette al primo posto gli obiettivi è che si continua a rimandare la felicità al prossimo traguardo. Sono caduto in questa trappola così tante volte che ho perso il conto. Per anni la felicità è stata qualcosa di cui avrebbe goduto il futuro me stesso. Giuravo che una volta messi su dieci chili di muscoli, o dopo aver visto la mia impresa citata sul New York Times, avrei finalmente potuto rilassarmi.

Le abitudini non sono altro che un strumento per conseguire gli obbiettivi che si siamo prefissati. Ma saremo in grado di renderle durevoli, solo se proviamo piacere in quello che facciamo.

Prendiamo per esempio il lavoro. Praticamente tutti noi passiamo gran parte della nostra vita a lavorare. Una consuetudine a cui siamo abituati. Ma, dedicare 20-30 anni della propria esistenza ad un lavoro che non ci piace, riduce drasticamente le nostre possibilità di fare carriera. Sembra una banalità, ma più ci piace fare una cosa, più bravi diventeremo nel farla. Per questa ragione spostare la nostra attenzione dell’obbiettivo finale, al processo giornaliero è il segreto del successo.

2. Come le abitudini formano la nostra identità (e viceversa)

Le abitudini sono legate a doppio filo alla nostra identità, a chi siamo e chi vogliamo diventare. Abbracciando questo principio saremo in grado di conseguire più facilmente i risultati che ci siamo prefissati.

Ogni volta che spuntiamo una casella nella nostra checklist delle abitudini per indicare che anche oggi siamo riusciti a portare a termine il compito che ci eravamo proposti, rafforziamo la nostra personalità ed incrementiamo la fiducia in noi stessi a prescindere dai risultati futuri.

3. Come instaurare abitudini migliori in quattro semplici fasi

I quattro stadi dell’abitudine (Segnale, Desiderio, Risposta, Gratificazione) generano un circolo infinito che funziona in ogni momento della nostra vita. Questo “ciclo dell’abitudine” esamina continuamente l’ambiente, prevede quale sarà l’evento seguente, sperimenta risposte diverse e apprende dai risultati.

A questo punto potreste cominciare a pensare che adottare quotidianamente una serie di buone abitudini possa ridurre la vostra libertà personale, e da un certo punto di vista questo ragionamento non è del tutto sbagliato.

Instaurare delle buone abitudini potrà limitare il ventaglio di scelte che avrete durante la giornata, ma ci indirizza verso un altro tipo di libertà:

• Avere delle buone abitudini economiche ci aiuta a far quadrare i conti ed essere più indipendenti.
• Avere delle buone abitudini alimentari ci permette di stare sani ed essere sempre pieni di energie.
• Avere delle buone abitudini nello studio o nel lavoro, ci permette di essere più efficienti ed avere pià tempo da dedicare alle nostre passioni.

Per questa ragione creare una certa routine giornaliera, ci aiuta ad organizzare meglio la nostra vita e creare una strategia efficace per ottenere la soddisfazione.

4. L’uomo che non aveva un bell’aspetto

“Search and destroy” suggerirebbe Iggy Pop. Scovare le cattive abitudini è il primo passo per eliminarle dalla nostra vita.

Purtroppo però la ricerca non è affatto facile, perché le cattive abitudini si nascondono nelle azioni che facciamo inconsciamente ogni giorno. Per nostra fortuna, esistono diverse strategie per accrescere la consapevolezza di noi stessi e del nostro comportamento.

Atomic Habits ci propone la tecnica del punta e chiama, molto utilizzata in Giappone dal personale delle stazioni ferroviarie. Questa tecnica consiste nell’indicare ed annunciare ad alta voce tutti i gesti del processo che stiamo eseguendo.

Immagina di avere la brutta abitudine di dimenticare le chiavi a casa quando esci. Se cominci a dichiarare uno ad uno tutti i passaggi che devi svolgere prima di uscire di casa ci saranno meno probabilità di dimenticarle.

Potrà sembrarti ridicolo, ma verbalizzare le azioni riduce drasticamente il rischio di errori, perché accresce la consapevolezza in ciò che stai facendo.

5. Il modo migliore per instaurare una nuova abitudine

Quando ci troviamo a instaurare nuove abitudini, possiamo sfruttare a nostro vantaggio la connessione tra i comportamenti. Uno dei sistemi migliori per costruire una nuova abitudine è individuarne un’altra che già abbiamo e che ripetiamo ogni giorno e aggiungervi un nuovo comportamento.

Avere un programmare da rispettare facilita lo sviluppo di nuove abitudini. Per farlo l’autore ci suggerisce un’altra strategia da applicare alla vita quotidiana: le abitudini impilate, ovvero aggiungere la nuova abitudine che vogliamo instaurare ad una vecchia già consolidata.

Io per esempio ho dedico 20 minuti alla lettura mentre bevo il mio caffè mattutino (in effetti mi piace prepararmi un caffè molto lungo). Le abitudini impilate si possono a loro volta impilare in altre abitudini e creare così un programma strutturato, una routine che potremmo adottare in ogni momento della giornata.

6. La motivazione è sopravvalutata, il contesto spesso è più importante

Si può usare il telefono per qualunque scopo, cosa che lo rende uno strumento potentissimo, ma se ce ne serviamo per fare praticamente tutto sarà difficile associarlo a una specifica mansione.

Associare un luogo o uno strumento ad un’azione specifica riduce le distrazioni e ci permette di focalizzare completamente le nostre attenzioni su ciò che stiamo facendo in quel momento.

Quante volte volevate fare una ricerca su Google dal vostro smartphone, ma vi siete trovati a scrollare il feed di Instagram, dimenticandovi completamente cosa stavate cercando?

Nella mia vita quotidiana, passo gran parte della giornata davanti al computer, è il mio strumento di lavoro principale. Lo uso per sviluppare siti web, ma è anche per studiare, scrivere, guardare video su Youtube e giocare ai videogiochi. È più facile cadere in tentazione e distrarsi quando è tutte queste cose sono a portata di click.

Per questo motivo il contesto è importante, definire un luogo prestabilito dove cominciare la vostra nuova abitudine aumenta le probabilità di successo, perché riduce il rischio. Il dove e il quando permettono al nostro cervello di concretizzare il cosa state per fare.

7. Il segreto dell’autocontrollog

Possiamo perdere un’abitudine, ma difficilmente la dimenticheremo. Una volta che il solco mentale dell’abitudine è stato tracciato nel nostro cervello, è quasi impossibile rimuoverlo completamente, anche se rimane inutilizzato per un bel po’. E questo significa che resistere semplicemente alla tentazione è una strategia inefficace. È difficile conservare un atteggiamento Zen in una vita piena di interruzioni, richiede troppa energia: a breve termine possiamo decidere di sconfiggere le tentazioni, ma a lungo termine diventiamo il prodotto dell’ambiente in cui viviamo.

Possiamo utilizzare tutte le strategie sopra elencate per aumentare le probabilità di riuscita, ma il contesto e l’ambiente in cui viviamo avranno sempre un ruolo preponderante nella crescita e nello sviluppo della nostra personalità.

Vi siete mai accorti di quanto sia più facile andare in palestra assiduamente se siete accompagnati da un amico? Non dipende solo dall’incoraggiamento reciproco, ma dalla creazione di un contesto che normalizza l’idea di andare in palestra in modo continuativo.

Unirsi e partecipare attivamente ad un gruppo che condivide le vostre stesse passioni ed obbiettivi, è la chiave di volta per trasformare una nuova abitudine in una parte fondamentale della vostra identità.

8. Come rendere inarrestabile un’abitudine

Per anni gli studiosi hanno ritenuto che la dopamina avesse a che fare solo con il piacere, ma adesso sappiamo che ha un ruolo fondamentale in molti processi neurologici, compresi la motivazione, l’apprendimento e la memoria, la punizione e l’evitamento, e il movimento volontario. Nel caso delle abitudini, il punto cruciale è questo: la dopamina non viene rilasciata solo quando proviamo piacere, ma anche quando lo pregustiamo.

Questo capitolo prende in esame un concetto molto semplice che i nostri genitori ci hanno insegnato fin da quando eravamo bambini: la prospettiva di una ricompensa ci alletta a tal punto che siamo disposti a fare qualcosa che non ci va, pur di ottenere l’oggetto del nostro desiderio.

È una sorta di ricatto che facciamo al cervello. Lui generalmente sta al gioco stimola la produzione di dopamina, aumentando così il desiderio e ci spinge all’azione.

Lo stesso meccanismo viene utilizzato dai social network che ci convincono a guardare ripetutamente il telefono alla ricerca di una gratificazione, un like o un commento quando abbiamo pubblicato un nuovo post.

Il nostro cervello ha continuamente bisogno di stimoli e gli esperti di marketing lo sanno bene. Quindi perché non sfruttare queste diaboliche strategie a nostro vantaggio, concedendoci una ricompensa ogni tanto?

9. Il ruolo della famiglia e degli amici nel modellare le abitudini

Abbiamo già visto come gli stimoli esterni siano un ottimo incentivo per instaurare delle nuove abitudini. Frequentare un gruppo di amici che ha la passione per la palestra, ci indurrà ad essere più sportivi. La competitività fa parte della natura umana e se ben riposta è un valido carburante che guida le nostre azioni giornaliere verso l’automiglioramento.

Stai attento però, non trasformarti per gli altri, tieni sempre d’occhio gli obbiettivi che ti sei prefissato e goditi il momento.

10. Come individuare e correggere le cause delle nostre cattive abitudini

Riassumendo: gli specifici desideri e abitudini che abbiamo sono in realtà un tentativo di rispondere a delle fondamentali motivazioni basilari. Ogni volta che un’abitudine riesce a rispondere a una motivazione, sviluppiamo il desiderio di rifarlo. Con il tempo impariamo a prevedere che controllare i social media ci aiuterà a sentirci amati, o che guardare YouTube ci permetterà di dimenticare le nostre paure. Le abitudini sono attraenti quando le associamo a sensazioni positive, e saperlo può venire a nostro vantaggio invece che a nostro svantaggio.

Le cattive abitudini rispondono alle esigenze più profonde dell’animo umano. E come esseri umani è nella nostra natura trovare la strada più facile per raggiungere i nostri scopi. Per ridurre lo stress è molto più piacevole bersi una birra seduti sul divano guardando Netflix che uscire a correre.

È così che nascono le cattive abitudini. Controlliamo i social media alla ricerca di un’approvazione esterna, guardiamo video su Youtube e ci abbuffiamo di serie TV per non pensare alle nostre paure.

Non è detto però che la soluzione che abbiamo trovato sia la migliore per risolvere il problema. Spesso si tratta di un palliativo momentaneo, una cattiva abitudine che ci distrae dal nostro obbiettivo.

Le emozioni, le paure, i desideri incontrollati minano la nostra capacità di prendere decisioni razionali. Per questa ragione è importante avere un programma. Per non perdere di vista il nostro obbiettivo anche nei giorni più difficili.

11. Procedete lentamente ma mai a ritroso

Elaborare un piano è indubbiamente il primo step per prepararci all’azione, ma stiamo attenti a non incastrarci nella fase di pianificazione. Appena riusciamo a stabilire un programma dobbiamo cominciare a metterlo in atto subito, nonostante la continua paura di fallire, ci sarà sempre tempo poi per correggere gli errori.

Tieni sempre a mente che le abitudini si formano per mezzo della frequenza non del tempo che gli dedichi. Questo vuol dire che se dedichi 20 minuti al giorno ad imparare l’inglese riuscirai ad essere più costante che dedicandogli 8 ore durante il week end.

12. La legge del minimo sforzo

È opinione comune che la motivazione sia il fattore chiave per cambiare le abitudini. Forse se lo volessimo davvero ci riusciremmo. Ma la verità è che la nostra vera motivazione è essere pigri e fare quello che ci torna comodo. E qualunque cosa vi racconti il più recente bestseller sulla produttività, questa è una strategia intelligente, non stupida.

Essere pigri e cercare la soluzione più facile non è un atteggiamento stupido, tutt’altro. È parte della nostra indole impiegare meno energie per ottenere il miglior risultato possibile.

Se non siamo in grado di innestare una nuova abitudine e perdiamo interesse dopo i primi giorni di entusiasmo, possiamo provare ad sfruttare la tecnica del massimo risultato col minimo sforzo. Ovvero ridurre al minimo l’impegno per portare a termine l’obbiettivo, cominciando a fare qualcosa.

Atomic Habits ci porta l’esempio di un uomo che si è iscritto in palestra e per mantenere l’abitudine facile ha deciso di andarci 5 minuti ogni giorno. Dopo qualche settimana, instaurata l’abitudine si è reso conto che una volta che era li poteva anche cominciare a fare qualche esercizio.

Non è difficile fare un piegamento ogni giorno, scrivere una frase al giorno, o imparare una nuova parole al giorno. L’importante è fare qualcosa in maniera continuativa.

13. Come smettere di procrastinare grazie alla regola dei due minuti

I momenti decisivi della nostra giornata sono segnati da scelte molto difficili tra il fare la cosa giusta ma faticosa o lasciarci andare verso la pigrizia. Semplificare i primi due minuti della nuova abitudine che vogliamo assumere ed il resto sarà una strada in discesa.

Dopotutto una volta che sei salito nella tua auto con il borsone della palestra non puoi più tirarti indietro.

14. Come rendere inevitabili le buone abitudini

Abbiamo visto che esistono numerose strategie e strumenti nella vita di tutti i giorni per rendere più facili le buone abitudini e più difficili quelle cattive. Una di queste sono i cosiddetti commitment device. Dei dispositivi che se inseriti nella nostra routine ci facilitano drasticamente la vita e quindi rendono inevitabili le buone abitudini.

Un esempio a me molto caro: acquistare una nuova scopa elettrica è un’impegno che prendiamo con noi stessi per facilitarci la pulizia dei pavimenti, invece di dover fare la fatica di prendere l’aspirapolvere dallo stanzino, attaccare la presa e cominciare a pulire. Ci basterà estrarre la nostra nuova e scintillante scopa elettrica ed aspirare la polvere in un lampo.

L’obbiettivo non è solo quello di risparmiare tempo, ma ridurre lo sforzo mentale che il nostro cervello fa quando dobbiamo fare qualcosa che non ci va di fare.

15. La legge fondamentale del cambiamento di comportamento

Avete mai pensato a quanto sia più facile lasciarsi trascinare dall’indolenza e passare la domenica mattina a guardare serie TV sul divano piuttosto che fare le pulizie di casa? In effetti è del tutto normale, la gratificazione di avere una casa pulita ed ordinata è ritardata dalla fatica di fare le pulizie, un’abitudine che preferiremo evitare.

Chi è in grado di ritardare la gratificazione viene premiato con risultati migliori, chi è più dedito allo studio ottiene voti migliori, chi riesce a mantenere la dieta e fa attività fisica con costanza dimagrisce più rapidamente.

Le buone abitudini sono così difficili da mantenere proprio perché ritardano la gratificazione mentre quelle cattive sono diabolicamente attraenti. La soluzione sta nell’inserire un senso di gratificazione anche nelle buone abitudini. Basta un piccolo gesto. Io ho cominciato ad apprezzare l’idea di fare le pulizie da quando utilizzo quel tempo per ascoltare i podcast che mi piacciono.

16. Come attenersi alle buone abitudini ogni giorno

Anche tenere traccia giorno per giorno delle abitudini può diventare una piccola gratificazione. Visualizzare su un foglio di carta la nostra forza di volontà, può rivelarsi per molti una spinta sufficiente per continuare nel nostro percorso. O più semplicemente il timore di lasciare uno spazio vuoto alimenta il senso di sfida insito in ciascuno di noi.

Quando succede però non abbiate paura. Non è mai il primo errore quello che porta al fallimento. Saltare un giorno è un incidente, saltarne due è l’inizio di una nuova abitudine.

17. Come un garante può cambiare tutto

Come una gratificazione ci aiuta a mantenere un’abitudine, un’esperienza negativa ci dissuade dal ripeterla. Tutti hanno bene impresso nella mente il momento in cui sono stati lasciati dal loro primo amore, o quando hanno preso un brutto voto alle superiori. Questo perché il nostro cervello memorizza quella sensazione e cerca istintivamente una soluzione per fare in modo che non si ripeta.

Quindi evitare le cattive abitudini è dannatamente facile, basta renderle dolorose, magari non fisicamente. Possiamo stipulare un contratto con un amico, il nostro garante delle buone abitudini, ed offrirgli da bere ogni volta che rompiamo la promessa. Il nostro portafogli ne risentirà, ma amali estremi, estremi rimedi.

18. La verità sul talento (quando la genetica conta e quando no)

Non è facile ammetterlo, ma la genetica ha un ruolo fondamentale nella nostra vita. è improbabile che diventerai un astronauta se non hai le capacità fisiche per diventarlo, non diventerai un campione dell’NBA se sei alto 1.60m. Personalmente non sono completamente d’accordo con questa tesi. Nutro ancora la convinzione, forse la speranza, che chiunque con il giusto impegno possa fare qualunque cosa, ma a prescindere dai limiti della genetica, un grosso limite rimane il tempo.

Nella vita abbiamo un tempo limitato per ogni cosa e proprio per questa ragione è utile capire in fretta quali sono i nostri punti di forza e le nostre debolezze e focalizzarci su quelle attività che per noi sono un divertimento mentre gli altri le considerano un lavoro.

Cos’è che per me è un divertimento e per gli altri un lavoro? Il segno che siamo fatti per una determinata attività non sta nell’amarla ma nell’essere in grado di gestirne le difficoltà più facilmente rispetto alla maggioranza delle altre persone.

19. La regola dell’equilibrio perfetto: come essere sempre motivati nella vita e nel lavoro

La Regola dell’Equilibrio Perfetto afferma che gli esseri umani trovano il massimo della motivazione quando si dedicano a compiti che si collocano sul limite esatto del loro attuale livello di competenza. Non troppo difficile, non troppo facile: giusto.

Tutti siamo inclini alla noia. Fa parte della nostra natura. Quando ripetiamo ogni giorno un’abitudine poco stimolante, mettiamo il pilota automatico e perdiamo rapidamente interesse, il che ci porta col tempo ad abbandonarla.

La noia è il peggior nemico delle abitudini. Un’abitudine oltre ad essere soddisfacente deve quindi anche essere impegnativa abbastanza da generare un senso si sfida, ma non troppo da diventare frustrante. Il continuo desiderio di metterci in gioco diventa il carburante necessario per mantenere una continuità nel nostro metodo.

20. La regola dell’equilibrio perfetto: come essere sempre motivati nella vita e nel lavoro

Comincia a guardare le cose in prospettiva. Il lavoro quotidiano è fondamentale, ma a volte fermarsi e guardare il percorso in termini più ampi, settimanali o mensili, permette di valutare con più chiarezza se devi fare qualche cambiamento. Analizzare i tuoi risultati in una forma quantificabile è uno stratagemma che ti aiuta a

Spesso mi è capitato di interrogarmi sull’efficacia delle abitudini che ho intrapreso, a volte con qualche dubbio a riguardo. Ma trovare una visione di insieme aggiusta le cose, quindi fa qualcosa di misurabile e visibile in modo da poter tornare indietro ed avere una conferma che stai progredendo.

Il successo non è una meta da raggiungere o un traguardo da tagliare, è un metodo per migliorare, un infinito processo di rifinitura. Nel capitolo 1 ho scritto: “Se abbiamo difficoltà a cambiare le nostre abitudini, il problema non siamo noi: il problema è il metodo. Le cattive abitudini si ripresentano continuamente non perché noi non vogliamo cambiare, ma perché stiamo usando il metodo sbagliato per farlo”.

I fabbri che hanno creato le katane dei samurai hanno impiegato anni ad affinare la loro tecnica, ripetendo ogni giorno gli stessi movimenti fino a conoscere al millimetro l’esatta posizione in cui martellare il ferro rovente.

Il processo di apprendimento è un eterno viaggio verso l’automiglioramento, non dobbiamo focalizzare le nostre attenzioni sull’obbiettivo finale, ma sul piacere che questo percorso ci garantisce giorno per giorno, i risultati arriveranno col tempo se giorno dopo giorno riusciremo a seguire il programma che abbiamo pianificato.